2024-03-21 01:07:13
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瑜伽常識 /MANUAL 
多個瑜伽姿勢動作詳解
多個瑜伽姿勢動作詳解早上： 1、排氣式（Wind Relieving Pose ） 你可能意識不到瑜伽練習(xí)能排除你身體不需要的氣體。瑜伽排氣式，多余的氣體會從胃和腸道排除，這樣可以改善你的消化系統(tǒng)。這個姿勢也能調(diào)節(jié)和伸展你下背部。 1) 躺在瑜伽墊上。 2) 抬起左膝。 3) 雙手環(huán)抱你的左膝蓋。 4) 把頭抬向你的膝蓋，呼吸，放松。然后換右腿做同樣的姿勢。你也可以慢慢的根據(jù)節(jié)奏做搖晃動作。 記住當(dāng)你做排氣式時，不能讓下背部或臀部離開地面。盡量把放在墊子上的腿保持筆直。除了釋放腸胃不需要的氣體外，該練習(xí)也會腹部器官，搖晃動作...
早上： 1、排氣式（Wind Relieving Pose ） 你可能意識不到瑜伽練習(xí)能排除你身體不需要的氣體。瑜伽排氣式，多余的氣
從胃和腸道排除，這樣可以改善你的消化系統(tǒng)。這個姿勢也能調(diào)節(jié)和伸展你下背部。 1) 躺在瑜伽墊上。 2) 抬起左膝。 3) 雙手環(huán)抱你的左膝蓋。 4) 把頭抬向你的膝蓋，呼吸，放松。然后換右腿做同樣的姿勢。你也可以慢慢的根據(jù)節(jié)奏做搖晃動作。 記住當(dāng)你做排氣式時，不能讓下背部或臀部離開地面。盡量把放在墊子上的腿保持筆直。除了釋放腸胃不需要的氣體外，該練習(xí)也會腹部器官，搖晃動作可以消除脊椎的堅硬。 2、眼鏡蛇式(Cobra Pose) 功效： -強健脊椎、-伸展和肺、以及肩膀和腹部、-穩(wěn)固臀部、-刺激腹部器官、-有助于緩解壓力和疲勞、-打開心輪擴展肺、-緩解坐骨神經(jīng)痛、-對哮喘有輔助治療作用 -傳統(tǒng)瑜伽課本稱眼鏡蛇式能提高身體的熱量、消除疾病并且喚醒昆達(dá)里尼，這個姿勢對那些脊椎曾經(jīng)受過傷的人幾乎是萬能藥，另外對那些椎間盤輕微移位的人也可以達(dá)到逐步恢復(fù)的作用。脊椎可以得到增強，得到完全的擴展。 禁忌癥候/警告：-背部損傷、-頭痛、-懷孕 1) 臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后 2) 手掌放在骨盆附近的地面上 3) 『吸氣』用手推地面，抬起軀干，停留2個呼吸 4) 『吸氣』從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個姿勢停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上 5) 收緊和臀部，大腿繃緊 6) 保持這個姿勢20秒，正常的呼吸 7) 『呼氣』肘部彎曲，軀干回到地面上，重復(fù)這個姿勢2－3次，然后放松 晚上： 1、山式(Mountain Pose) 梵文名：Tadasana Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。 功效：提升體態(tài)、強健大腿、膝蓋和腳踝、加強腹部和臀部、緩解坐骨神經(jīng)痛、消除平足 人們很少去關(guān)注正確的站立姿勢。一些人在站立時，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)。這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來。由于我們錯誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導(dǎo)致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行．而不是成一個角度。通過這種方法，我們的臀部收縮．腹部收緊，挺直。此時人們會感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們在站立時，身體重量都集中在腳跟上．將感到重力的變化；這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是．我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍。因此掌握正確的站立姿勢至關(guān)重要。 禁忌癥候：頭痛、失眠、低血壓 ： 1.大腳趾相碰，足跟的稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起并且展開你的腳趾， 然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前后左右地移動一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。 2.收緊你的踝骨，感覺你的腳底內(nèi)側(cè)程堅固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線上升，直至你的腹股溝， 并且從那里穿過你軀干的中心，到達(dá)你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉變有點向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。 3. 將你肩胛骨內(nèi)進背部，然后擴展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側(cè)。（山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項，但是為了方便．也可以把雙臂放在體側(cè)。） 4. 頭頂直線垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；讓舌頭放松地平鋪在下顎上；放松你的眼睛。 5. 山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習(xí)的站立姿勢?？赏Ａ?0秒－1分鐘，自然呼吸。 2、拜日式 功效: 全身血液循環(huán)暢通，同時借著呼吸法，使充滿于血液中的氧氣更能發(fā)揮消除貧血癥狀的良好效果，同時也增進內(nèi)臟器官的機能，并增加造血力，以及矯正背脊骨的歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，幫助體態(tài)和身材直挺且窈窕，精神舒暢。 注意 每一步都要小心翼翼地做，千萬不要拉傷。特別是老年朋友或頸椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序漸進。 1) 直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時心無雜念，意識力隨氣體游走于胸腹之中。 2) 用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步涌入。 3) 鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜伽磚輔助。 4) 吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。 5) 吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。 6) 吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。 7) 做完以上分解動作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。 3、樹式變體-風(fēng)吹樹式 功效： 消除腰、腹多余贅肉和腳踝。 動作要領(lǐng)： 1、雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。 2、呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。 3、吸氣，還原。 4、呼氣，再彎向右側(cè)。 5、如此反復(fù)，再做5次。 3、勇士一式、戰(zhàn)士一式 梵文名：Virabhadrasana 達(dá)剎(Daksa)曾經(jīng)舉行過一次盛大的祭典，但他沒有邀請女兒薩蒂和她的丈夫——眾神之首濕婆。盡管如此，薩蒂還是參加了這次祭典，卻遭到巨大的侮辱，受辱的薩蒂投身火海而死。聽說了這一切后濕婆被徹底地激怒了，他拔下一根頭發(fā)扔到地上．變成強壯的武士維拉巴德納。濕婆命令維拉巴德納率領(lǐng)大軍打敗達(dá)剎。維拉巴德納的大軍如一陣旋風(fēng)般出現(xiàn)在達(dá)剎的祭典上，搗毀祭典，轟走眾神和祭司，然后砍下了達(dá)剎的頭。濕婆自己懷著喪妻之痛到岡仁波齊隱居．陷入深深的冥想之中。隨后薩蒂以烏瑪之名在西瑪拉雅一戶人家重生。她再次贏得了濕婆的心。這個
被記載于迦梨陀娑偉大的史詩《戰(zhàn)神重生》中。 戰(zhàn)士第一式主要是為了紀(jì)念由濕婆的頭發(fā)生成的強壯英雄。 功效：伸展和肺、肩膀和頸部、腹部、腹股溝，強健肩膀和手臂以及背部肌肉，強健并伸展大腿、小腿和腳踝 勇士一式中，擴展了從而有助于深度呼吸。這個姿勢可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療效果，同時還能減少臀部的脂肪，提升臀部。 禁忌癥候/警告：高血壓、心臟病、肩部有問題的練習(xí)者可以將手臂分開些、頸部有問題的練習(xí)者可以保持看正前方(不用抬頭) 1. 以山式(站立。呼氣，跨步或輕跳使雙腳分開約3個半到4個腳的距離。舉起雙手臂，使其與地面垂直（手臂相互平行），并盡可能伸展手指向上。打開肩胛向后，并盡可能向尾骨方向下沉。 2. 將你的右腳向左轉(zhuǎn)45 至60 度；左腳向左轉(zhuǎn)90度。使右足跟對準(zhǔn)左足跟。呼氣，將上身轉(zhuǎn)向左邊，盡可能讓骨盆中正地朝向瑜伽墊的前端。當(dāng)胯部轉(zhuǎn)向前方的同時，將右腿股骨盡可能向后，仿佛擠壓其至右腳跟。拉長你的尾骨向下，略微使上身向后仰。 3. 將你的右腳底完全踩穩(wěn)在地板上，呼氣，彎曲左膝蓋直至超過你的左腳跟，使你的小腿與地面垂直。 更為柔軟的學(xué)生可彎曲左膝蓋直至大腿與地面平行。 4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之遠(yuǎn)離你的骨盆。體會你后側(cè)的腿通過你的腳底穩(wěn)固地用力向下；那股能量穿過腹部和一直往上到達(dá)你的手臂。如果可能，將雙手的手掌相合。 張開手掌使之盡量相互合緊，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中間的位置，向前注視或略微向后向上注視你的拇指。 5. 停留30秒到一分鐘。 完成此姿勢時，吸氣，按壓你后側(cè)腳的腳跟穩(wěn)固地推向地面，同時手臂向上伸展，并伸直你的左膝蓋。呼氣，把雙腳轉(zhuǎn)回到中間并放下手臂。也可保持手臂仍然向兩側(cè)伸直。 做幾次呼吸，然后轉(zhuǎn)動雙腳向右方并重復(fù)以上練習(xí)。當(dāng)你完成練習(xí)后，返回到山式。 解剖學(xué)關(guān)注點：· 腳踝· 小腿· 大腿· 腹股溝· 腹部· · 肺· 肩膀· 頸部 3、勇士二式、戰(zhàn)士二式 梵文名：Virabhadrasana II 功效：強健并伸展腿和腳踝，伸展腹股溝、和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，緩解背痛(尤其是懷孕第二階段)，對平足、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥和坐骨神經(jīng)痛有輔助治療作用 練習(xí)這個姿勢可以使腿部肌肉更加勻稱、強健。同時可以緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉的彈性，同時加強腹部器官。 勇士二式也是今后更好完成難度更高的前曲姿勢的基礎(chǔ)。 禁忌癥候/警告：痢疾、腹瀉，高血壓，頸部問題：請保持看正前方(不用轉(zhuǎn)向側(cè)面) 1. 以山式站立。呼氣，跨步或輕跳使雙腳分開約3個半到4個腳的距離。舉起雙手臂，使其與地面平行，并盡可能向兩側(cè)伸展。打開肩胛向后；手掌向下。 2. 將你的右腳向左轉(zhuǎn)45 至60 度；左腳向左轉(zhuǎn)90度。使右足跟對準(zhǔn)左足跟。穩(wěn)定你的大腿，并將你的左大腿向外。此時，你左膝蓋骨的中心應(yīng)該與左腳跟的中心成為一直線. 呼氣，彎曲你的左膝蓋使之超過左腳踝；而你的小腿應(yīng)與地面垂直。如果可能的話，使大腿與地面平行。通過伸直右腿并將右腳跟外側(cè)穩(wěn)固地按壓地面，使左膝蓋的弓步更為穩(wěn)定。 4. 伸展手臂使兩肩胛骨之間的距離加大，并保持手臂與地面平行。不要讓上軀干傾向左大腿：保持軀干兩側(cè)的等長。讓尾骨略微向前擠向恥骨。把頭轉(zhuǎn)向左側(cè)并且注視手指前方。 5. 停留30秒到1 分鐘。 吸氣，回到原來。 交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)，并停留等長時間。 4、側(cè)三角式(Extended Triangle Pose) 梵文名：Utthita Trikonasana 瑜伽中的經(jīng)典站立姿勢之一 功效：伸展和強健大腿、膝蓋和腳踝，伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、和脊椎，刺激腹部器官，幫助緩解壓力，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，減輕背痛，對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質(zhì)疏松和坐骨神經(jīng)痛有輔助治療作用 這個體式增強腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形．使腿部能夠均勻地發(fā)展。同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝．強健。 禁忌癥候/警告：痢疾、頭痛、低血壓、心臟?。航ㄗh靠墻做三角式，上面的手臂可以放在臀部上，高血壓：把頭部轉(zhuǎn)向下方看地面方向 頸部問題：請不要將頸部扭轉(zhuǎn)看上方，保持頸部向前與脊椎成一條直線，頸部兩側(cè)受力均勻 1、以山式站立。呼氣，輕跳或側(cè)跨一步使兩腿分開，雙腿間隔約3 1/2到4英尺。兩臂側(cè)平舉與地面平行，并且盡量向兩側(cè)伸展，使肩胛骨打開。手掌朝下。 2、緩慢呼氣的同時，把右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右，使右腳跟與左腳跟在同一線上。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉(zhuǎn)，使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。右腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部繃直。 3、呼氣，伸展上身向右側(cè)延伸。注意是從胯部向右而非腰部。右手掌接近右腳踝，如果可能的話將右手完全放在你右腳外邊的地面上。 4、向上伸展左臂(如圖示)。與右肩成一條直線，并伸展軀干。讓上軀干保持側(cè)身而非前傾。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上。總之，不要讓身體變形。兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。 5、保持這個姿勢30秒到一分鐘，均勻深長地呼吸。然后，吸氣，腳跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。 6、現(xiàn)在把左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳也稍轉(zhuǎn)向左。兩膝繃直。重復(fù)以上步驟。左側(cè)保持體式的時間與右側(cè)相同。 7、最后，呼氣，跨步或輕跳回到山式。 4、側(cè)伸展三角式(Extended Side Angle Pose) 梵文名：Utthita Parsvakonasana 功效：強健和伸展腿、膝蓋和腳踝，伸展腹股溝、脊椎、手腕、和肺以及肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，緩解坐骨神經(jīng)痛以及關(guān)節(jié)的疼痛。同時它也能夠增加腸胃蠕動，促進排泄。 這個體式加強腳踝、膝蓋和大腿。它糾正小腿和大腿的缺陷．強健，并減少腰部和臀部的脂肪 禁忌癥候/警告：頭痛、高血壓或者低血壓、失眠，如果您的頸部有問題請不要將頭部轉(zhuǎn)向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側(cè)前方，或者看向下看地板的方向。 1、以山式站立。呼氣，輕跳或側(cè)跨一步使兩腿分開，雙腿間隔約4到4個半英尺。兩臂側(cè)平舉與地面平行，并且盡量向兩側(cè)伸展，使肩胛骨打開。手掌朝下。 2、緩慢呼氣的同時，把右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右，使右腳跟對準(zhǔn)左腳跟。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉(zhuǎn)，使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。然后，呼氣，彎曲右膝蓋，使右大腿與小腿成直角；右小腿與地面垂直。當(dāng)彎曲膝蓋的時候，讓膝蓋的內(nèi)側(cè)瞄準(zhǔn)小腳趾方向。如果可能的線、保持你的左腳跟在地面上，呼氣，將你的右側(cè)面身體向下（或盡可能靠近）至右大腿根部。將右手的指尖（或手掌）按于右腳外側(cè)的地面。用膝蓋頂住手臂的內(nèi)側(cè)。尾骨向內(nèi)收，指向恥骨。你的右大腿應(yīng)平行于你的瑜伽墊的邊緣。 4、肩胛骨對抗于肋骨。呼氣，左手臂伸直向上，然后將手掌朝下，呼氣，伸展手臂向左耳靠近。從左腳跟到左手指尖都盡可能伸展，使你身體的整個左邊拉長。轉(zhuǎn)動你的頭看左臂。讓你的右肩遠(yuǎn)離你的耳朵。當(dāng)你拉長左側(cè)身體的同時，盡可能使你的右側(cè)建立同樣的長度。要向上和向后伸展。伸展身體的每一個部分，注意力集中在整個身體的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都獲得完全伸展，感覺甚至全身的皮膚都被伸展和拉伸。 5、保持這個姿勢30秒到1 分鐘。吸氣，腳跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右手掌離開地面，并使上身回到與地面垂直的位置。吸氣，伸直右腿。呼氣，回到山式。 解剖學(xué)關(guān)注點：腿，腳踝，腹股溝，，肺，肩膀，脊椎，腹部 輔助治療應(yīng)用：便秘，脫發(fā)，腰部疼痛，骨質(zhì)疏松癥，坐骨神經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào) 5、鷹式 梵文名：Garudasana Garuda =鷹、也是眾鳥之王的名字 它是毗濕奴的坐騎，它白臉、長喙、有紅色的翅膀和金色的身體 功效：-強健和伸展腳踝和小腿，-伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，-提高注意力，-提高平衡感。靈活指、腕關(guān)節(jié)，鍛煉手臂肌肉線條，擴張，擴張背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展兩腿后側(cè)韌帶。 這個瑜伽姿勢可以強健腳踝、消除肩部僵硬。可以預(yù)防小腿肌肉抽筋。 禁忌癥候/警告：膝蓋損傷者不能練習(xí)這個姿勢 初學(xué)者小貼士 初學(xué)者通常發(fā)現(xiàn)手臂相繞后手掌相碰非常困難?？蓪⑸熘眱墒直巯蚯捌叫杏诘孛妗３鯇W(xué)者同樣會發(fā)現(xiàn)把腿繞到站立的腿后保持平衡非常困難?？芍粚⑽挥谏戏酵鹊男⊥燃澳_背貼緊下方小腿的外。 注意協(xié)調(diào)手臂及肩部的各個關(guān)節(jié)的靈活和協(xié)調(diào)，緩慢進行，配合好呼吸。 1、以山式站立，兩手舉成水平，雙腳并攏正， 2、彎曲左膝蓋，吸氣，右腿由前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，保持平衡。 3、右腳勾在左小腿后，使右瑜伽腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳腳踝內(nèi)側(cè)上方。右腿完全繞在左腿上。呼氣，上體挺直，保持抬頭。 4、彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直于地面，兩掌合攏，手指伸直并攏指向天空。 5、停留此姿勢15－30秒，讓后松開兩腿和手臂回到山式。交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)。 解剖學(xué)關(guān)注點：-腳踝-小腿-大腿-臀部-肩膀 輔助治療應(yīng)用：-哮喘-腰痛-坐骨神經(jīng)痛 5、孔雀式 功效： 孔雀式對于腰線的塑造很有用，可以減去腰側(cè)的脂肪；可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時對于身體前側(cè)、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能達(dá)到孔雀般的氣韻和魅力。 提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自戀的?？兹甘值男螒B(tài)模擬孔雀的頭部的翎毛，整體的氣質(zhì)和韻味與孔雀頗為接近。 動作要領(lǐng)： １、坐在地板或墊上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。 ２、右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過頭頂，向右傾斜的同時，做出孔雀指型。 ３、保持好正常的呼吸，每次吸氣的時候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個練習(xí)狀態(tài)三至五個呼吸頻率。 ４、然后作另一側(cè)的練習(xí)。 ５、最后，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時調(diào)勻呼吸，并將意識關(guān)注在緊張部位的放松上。 6、駱駝式(Camel Pose) 梵文名：Ustrasana ustra = camel 駱駝 功效：伸展整個身體的前側(cè)、腳踝、大腿和腹股溝，伸展腹部、和喉部，深度伸展臀屈肌，改善體態(tài)，刺激腹部器官和頸部，那些肩部下垂以及背有些駝的人將得益于這個體式。 整個脊柱都得到充分的向后伸展和增強，這個體式即使對于那些年齡大一些，甚至脊椎受過傷的人也可以很方便地練習(xí)。 禁忌癥候：高血壓或低血壓、偏頭痛、失眠、嚴(yán)重的背部和頸部損傷 1. 膝蓋靠地；兩膝與胯部同寬；大腿與地面垂直。 大腿略微向內(nèi)轉(zhuǎn)，是大腿正面朝前。收臀，但不要使其僵硬。想象你的坐骨上提到你的軀干。盡量保持你臀部外圍肌肉柔軟。將你的小腿脛骨及腳背盡量穩(wěn)固地壓向地面。 2. 將雙手放于胯部后側(cè)；手掌在臀部的上端；手指尖向下。吸氣愛游戲官網(wǎng)，挺胸并將肩胛骨內(nèi)收。 3. 后仰，將臀部和肩胛骨內(nèi)收。暫時保持頭部在上方，下巴靠近胸骨，雙手在骨盆。初學(xué)者或許無法直接進入后彎，同時將兩手碰到雙腳并將大腿保持與地面垂直。如果你需要，可以先將大腿從垂直線轉(zhuǎn)向一側(cè)，使單手放到同側(cè)的腳跟上。然后將大腿回到垂直線，讓身體回到中間；讓另一側(cè)的手放到與其同側(cè)的腳跟上。如果你的手沒能碰到腳跟，可將腳趾踩地太而高腳跟。 4. 觀察你的下前肋，不要使其過于向天空突起，那會使你的腹部僵硬并過分?jǐn)D壓你你的骶骨。放松你的前肋骨并挺起你的胯部向前。 然后挺起你的下后肋，使其遠(yuǎn)離你的胯部并盡可能保持伸展你的下腰椎。雙手的手指向腳趾方向；手掌按在腳跟或腳底上。雙手穩(wěn)固地擠壓腳跟或腳底。轉(zhuǎn)動你的肘部向外，使臂彎面朝前。但不要將肩胛骨向內(nèi)擠壓到一起。你可將頸部保持自然地位置，不要使頭部過分后仰或下落。但要注意不要過于伸展脖子，這樣會使你的喉嚨收到壓迫。 5. 可在此姿勢的任何位置停留30－60秒。完成時，把手放回到臀部上端的跨上。吸氣，向下推胯，抬起頭部和軀干回到中間。如果你的頭部實在向后的位置，請從開始帶領(lǐng)你回來，而非下巴朝前拉回你的腦袋。以嬰兒式休息并停留做若干呼吸。 解剖學(xué)關(guān)注點：膝蓋、大腿，腹股溝，小腹部，，脊椎，肩膀，頸部 輔助治療應(yīng)用：呼吸疾病，輕度背痛，疲勞，焦慮，月經(jīng)不調(diào) 6、兔子式 功效： 激活腦細(xì)胞，鎮(zhèn)靜神經(jīng)，促進新陳代謝，延緩衰老。最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發(fā)育。 禁忌：有高血壓、腦血栓的人不適宜練習(xí)。 動作要領(lǐng)： １，取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。 ２，吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地;吐氣， ３，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直， ４，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。 7、貓式 功效： 充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性。 提示：動作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后，不要過分伸展頸部。 動作要領(lǐng)： 1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。 2、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。 3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。 4、完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。 7、眼鏡蛇式(Cobra Pose) 功效：-強健脊椎、-伸展和肺、以及肩膀和腹部、-穩(wěn)固臀部、-刺激腹部器官、-有助于緩解壓力和疲勞、-打開心輪擴展肺、-緩解坐骨神經(jīng)痛、-對哮喘有輔助治療作用 -傳統(tǒng)瑜伽課本稱眼鏡蛇式能提高身體的熱量、消除疾病并且喚醒昆達(dá)里尼，這個姿勢對那些脊椎曾經(jīng)受過傷的人幾乎是萬能藥，另外對那些椎間盤輕微移位的人也可以達(dá)到逐步恢復(fù)的作用。脊椎可以得到增強，得到完全的擴展。 禁忌癥候/警告：-背部損傷、-頭痛、-懷孕 1) 臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后 2) 手掌放在骨盆附近的地面上 3) 『吸氣』用手推地面，抬起軀干，停留2個呼吸 4) 『吸氣』從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個姿勢停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上 5) 收緊和臀部，大腿繃緊 6) 保持這個姿勢20秒，正常的呼吸 7) 『呼氣』肘部彎曲，軀干回到地面上，重復(fù)這個姿勢2－3次，然后放松 8、炮彈式 功效： 改善胃腸失調(diào)，恢復(fù)正常食欲；排出體內(nèi)廢氣，凈化血液，消除便秘，美化肌膚；伸展頸、肩肌肉，緩解該部位的僵硬與疼痛；收縮腹部，是產(chǎn)后女性恢復(fù)身段線條的練習(xí)姿式。 提示：做此式一定要慢。 動作要領(lǐng)： １、仰臥，右腳伸直，彎曲左膝，雙手抱左膝，靠在。 ２、慢慢吸氣，雙手稍稍用力，抱左膝壓迫腹部，右腳保持伸直; ３、慢慢吐氣，上身挺起，下鄂與膝蓋接觸，屏息3~5秒鐘。 ４、身體還原回地面，放開手、腳，調(diào)勻呼吸，放松。 ５、換腳重復(fù)練習(xí)，各做3遍。 8、睡尸式(Corpse Pose) 梵文名：Savasana sava =尸體 功效：使大腦平靜同時幫助緩解壓力和輕微憂郁、放松身體、減輕頭痛、疲勞、失眠、對低血壓患者有益、它可以消除所有其他姿勢練習(xí)引起的疲勞，促使精神平靜安寧。 禁忌癥候/警告 背部損傷者：彎曲膝蓋分開雙腳踩地與胯部同瑜伽寬（腳跟不要太靠近臀部）；或者在彎曲的膝蓋后方用折疊好墊子作為支撐 懷孕：將頭部和抬高(可以躺在折疊的毯子或墊子上)或朝左側(cè)躺（可將折疊的毯子或靠墊置于兩膝之間） 1. 完全躺平在地面上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略為分開 2. 確保腳跟、兩腿、臀部、背部和雙手都均勻地平放于地面，后腦勺靠地而不要將頭部偏向一邊 3. 閉上雙眼(或者用折疊的布蓋住眼睛) 4. 完全放松腹部，讓呼吸變瑜伽得平靜輕柔 5. 持續(xù)5－20分鐘 6. 很好的放松后，練習(xí)者會感覺到能量從后腦向腳后跟方向流動
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