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　　愛游戲中國官方網(wǎng)站它是造成瑜伽傷害的第一元兇。瑜伽館里的許多會員甚至老師都存在大大小小的身體問題，肌肉拉傷扭傷已經(jīng)見怪不怪，手腕、膝蓋、腰椎才是重災區(qū)。

　　產生瑜伽傷害的原因很多。盲目追求高級體式、練習過量、專注度不夠等，都會造成無心傷害。然而，歸根結底，造成傷害的原因，無外乎“把體式做錯了”。

　　錯也分很多種。有些錯，比如身體的擺放位置錯誤，手和腳放在了不該出現(xiàn)的地方，這很容易發(fā)現(xiàn)。然而，有些錯，別說你自己，連一些經(jīng)驗不足的老師都不易察覺。

　　比較一下這兩張鴿王式的照片，可以明顯的看出，左圖（黑衣）的骨盆幾乎處于中立位，而右圖（黃衣）中的骨盆處于前傾位。這是由于，雙腿不對稱擺放，讓骨盆的活動變困難了。較靈活的左圖女生可以很好的保持骨盆中立位，舒展胸腔完成后彎；而不夠靈活的右圖女生，只能通過增加腰椎后彎的幅度，來彌補骨盆前傾造成的身體限制。可以想象，頻繁的練習這個姿勢，或者保持時間較長，右圖女生的腰椎將承受更多的壓力，產生腰骶區(qū)域病變的潛在風險陡然升高。

　　在這個例子中，對于黃衣女生而言，腰椎用自己額外的活動空間做了骨盆該做的事情。有一個醫(yī)學界的術語來描述這種情況，稱之為“代償”。這種情況不僅出現(xiàn)在高級體式的練習中，也出現(xiàn)在基礎體式的練習中。

　　樹式腿的坐姿單腿背部伸展式，是最常出現(xiàn)在基礎瑜伽課程里的體式之一，主要用于大腿后側肌群的拉伸練習。在這個體式中，屈膝一側的髖關節(jié)處于外展+外旋的位置。對于髖關節(jié)比較僵硬的練習者來說，屈膝腿往往是懸空的，導致身體緊張，他們傾向于將膝關節(jié)向外推，通過引入骨盆向屈膝腿同側的傾轉，減小髖關節(jié)外展+外旋的限制，讓屈膝腿更容易放松（大腿內收肌群過分松弛的人也會在這個體式中出現(xiàn)相同的結構，但原因不同）。表面看來，這樣的調整會讓練習者更容易進入體式，然而，長期這樣練習下去，很可能會導致骨盆失去中立位的空間知覺，還會因為骨盆長期的不對稱傾轉，造成腰椎兩側肌肉的張力失衡，腰椎畸形，最終導致可怕的脊柱側彎。

　　瞬時性的瑜伽傷害，比如抽筋、拉傷、扭傷，并不可怕，因為它們易察覺易治療。而因為“代償”所導致的瑜伽傷害，才是真正的可怕。我們的身體有非常靈活的自運行機制，會自發(fā)性的建立各種難以察覺的代償方式，這種“拆了東墻補西墻”的練法，幾乎出現(xiàn)在我們每個人練習的每個體式里。然而，如果你沒有保持高度知覺去消除代償，僅是滿足于拗成一個老師示范出的形狀，那么，這些代償效應愛游戲ayx，會在你的身體里一直存在，經(jīng)歷時間慢慢累積，等你發(fā)現(xiàn)的時候，所產生的的惡性后果已經(jīng)不可逆轉。

　　所以，我們想告訴你，“代償效應”才是造成瑜伽傷害的第一元兇，它不易察覺，潛藏于我們的意識和習慣之中。

　　運動代償理論來源于醫(yī)學界的物理治療領域，它是指，當身體的某些運動狀態(tài)無法正常完成時，肌體為了實現(xiàn)這一功能，啟用另一些健全的，或者未受限的肌群進行替代工作，于是改變了你身體的運作習慣，由此引發(fā)身體功能的蝴蝶效應。更簡單的說，就是所謂的“能者多勞”，健全的身體部位干了所有的事兒，最后就會累到。

　　代償運動有其有利的一面。大腦為了完成身體任務，讓運動過程里的協(xié)同肌群成為主動肌群，這就是最常見的運動代償。想象一下你在做戰(zhàn)士三式，抬起后腿的原動肌是臀肌，但大多數(shù)的習練者都是用大腿后側肌群，這時你發(fā)力的感覺從臀部集中到了大腿后側。

　　（后現(xiàn)代瑜伽將戰(zhàn)士三式中進行了變化，后抬腿由繃腳背變?yōu)楣茨_背，就是為了限制腘繩肌群的收緊，消除其代償作用，從而更多的激活臀部肌群。）

　　我們的身體結構在進化中就有明確的分工，包括肌肉關節(jié)的合理運用、肌肉的走向、肌纖維的維度，包括附著點，都決定了每個部位在特定的運動環(huán)節(jié)中有它固有的角色，也就是主動/協(xié)同/穩(wěn)定肌的角色。但在現(xiàn)代人的生活中，不良的習慣往往讓本該發(fā)力的肌肉不正常的虛弱，使得協(xié)同肌不停的工作，最終導致造成主動肌愈發(fā)無力、協(xié)同肌僵緊、穩(wěn)定肌失穩(wěn)的惡性代償模式。如果考慮到，靜態(tài)的錯誤在動態(tài)中會加倍顯現(xiàn)，可以想象，在瑜伽的練習中不去正確的解決代償問題，只會加速身體損傷的過程。

　　還是以戰(zhàn)士三式為例。如果你抬起后腿是依賴腿部后側的腘繩肌主動發(fā)力，你會發(fā)現(xiàn)你的大腿越來越粗壯，臀部越來越扁平，長期采用這種方式練習，甚至可能產生由腰椎引發(fā)的下背部疼痛。

　　在“瑜伽方”預備級課程中，詳細解讀各類體式中所存在的“代償效應”將是占比最大的一部分內容。短期來看，代償效應會造成練習效率低下，靶向性不明確等問題，而長期來看，它所產生的的身體傷害是不可估量的。

　　“瑜伽方”預備級課程，就是要幫助你充分理解身體結構，教會你去觀察并且改善自己的代償習慣。在練習的最初，或許可以利用代償效應放松身體，但在逐步深入的練習中，則要盡可能的消除不良代償，修復已產生的傷害。這才是正確練習的理念，讓我們能一直以一個健康的身體，與瑜伽常相為伴。