2024-03-20 11:21:54
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瑜伽常識 /MANUAL 
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愛游戲中國官方網(wǎng)站瑜伽幾個基本姿勢。瑜伽初學者簡單動作有什么?瑜伽初學者有簡單七個基礎(chǔ)動作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰(zhàn)士一。6.、戰(zhàn)士二。7、攤尸式。以上動作體式細節(jié)一目了然，初學者在家也能練。山式只是看起來很容易，這個站姿體式是許多需要意識和平衡的姿勢的基礎(chǔ)，雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個角都壓入地面。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時收起尾骨。
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瑜伽姿勢大全，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態(tài)度，這項運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，下面喝我一起來看看瑜伽姿勢大全，就快快動起來吧！
無論是初學者還是高級習練者，蓮花式都是最受歡迎的姿勢之一。初學者可能無法馬上做到它，需要經(jīng)過練習才能做到。蓮花式可有效地建立穩(wěn)定的呼吸模式。
手杖式坐立，屈右膝，抓住右腳，把它盡量靠近左腿根部，右腳跟靠近肚臍，屈左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上，頸部，脊柱挺直，雙手呈智慧手印，放于膝上。
很多關(guān)于瑜伽姿勢的文化中都提到下犬式。像蓮花式一樣，下犬式在各個層次的學生中都很受歡迎，因為它有效地伸展了上半身和下半身。更具體地說，它可以拉伸腘繩肌，小腿，手臂和背部，同時增強手臂，腿部和腹部的力量。
四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬。呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線。放松雙肩。脖子，頭部和脊柱在一條直線，半魚王式
半魚王式是最受歡迎的坐姿扭轉(zhuǎn)姿勢之一，可伸展肩膀和臀部并為脊柱提供能量。初學者做這個姿勢時應(yīng)格外小心，因為如果做得不好，它可能會以尷尬的角度扭轉(zhuǎn)您的背部和頸部。記得保持背部筆直，如果會引起疼痛或不適，請不要過度伸展。
長坐姿，坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝穿過，放在臀部右側(cè)。腳后跟靠近臀部，將左腳放在左大腿的外側(cè)，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直。雙手側(cè)平舉，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手放于身體后側(cè)，左手與右大腿外側(cè)做對抗。保持幾次呼吸，然后換邊練習。
這是常見的前屈姿勢之一。對這個姿勢不僅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘繩肌，還可以幫助緩解經(jīng)期不適和頭痛。
從手杖式進入，屈右膝，張開右膝向右。放置右腳，讓右腳大腳趾挨著左大腿內(nèi)側(cè)。保持左腿伸直，腳趾指向天花板。學習把身體重量均衡地分配到左右臀部，不論雙腿的`姿勢如何。
后彎是我們常練的姿勢之一。眼鏡蛇式是最常見的后彎姿勢之一，它可以伸展脊椎，打開胸腔，緊實臀部以及伸展腹部和肩膀。
俯臥，雙手放在的兩側(cè)，指尖朝前，手肘向后向下沉，雙腿并攏。呼氣，雙手向下推地面，抬頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打開，伸直雙臂，腹部內(nèi)收，延展腰椎，雙肩遠離耳朵，把身體的重量放在雙腿和手掌上。
山式Tadasana，這是一個基礎(chǔ)瑜伽體式。你可以在任何地方做，也是一個拍照很酷的瑜伽體式，山式還可以讓你平靜下來。
這是一個非常強大的姿勢，也是一個很有趣的瑜伽姿勢，可以增強腿部和核心的力量，同時還可以提高臀部的靈活性。
這是一個平衡體式，特別是當你離開墊子練習時！樹式非常適合在輕柔伸展臀部的同時保持穩(wěn)定性和自信心。
我很喜歡這個姿勢！在腳踝，腿筋，臀部和脊柱上都有伸展。增加這個肩部變體，讓上背部和肩部獲得伸展。
3、收腹和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個身體成盡量成一條垂直線、大腿肌肉收緊，曲雙膝向后彎曲保持身體重心穩(wěn)定。
3、向上蹬直雙腳，腳趾上抬。收腹和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個身體成盡量成一條垂直線、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。
2、伸展頸部，將頭部高高的抬離地面，抬起雙腿，腰部用力使身體呈一條直線、靠手臂保持平衡，彎曲雙膝，雙腿保持平衡，雙腿下落不超過頭部，垂直向上伸展。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
平坐于地面上，彎曲左腳，使左腳掌緊貼于右大腿內(nèi)側(cè)，右腳向后伸直;挺直背部，右腳向上提起小腿，腳尖繃直;用右手反手勾住右腳背，左手向上伸直;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
自然站立，慢慢將重心移向左腳;身體稍稍前傾，向后抬起右腳;右手握住右腳尖使小腿向上拉伸，保持手臂伸直;左手向左前方伸直;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
自然跪立，背部挺直;左腿往左前方45度伸直，腳尖繃直;身體慢慢向左前方彎曲，左手伸直觸左腳踝，右手貼耳背往左側(cè)伸直;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
自然站立愛游戲app，背部挺直;重心慢慢移向左腳，右膝彎曲，右腿從前方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住左腿后部;身體稍微向前，雙臂伸直，向后延伸;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
自然站立，背部挺直，雙手合十于胸前;身體重心移向右腳，屈左膝，抬起左腿，使左腳掌抵住右盆骨;踮起右腳尖，屈右膝，慢慢蹲下，保持平行;還原之后，再換另一方向做。注意雙腿用力要平均，以便更好的獲得平行。
平坐于地面，背部挺直;屈膝，左腳向上伸直拉伸，腳尖繃直，左手捉住左腳外側(cè)伸直;右腳腳尖繃直，把身體重力移向臀部，右手向后伸直，之間并攏伸直觸地面;還原之后，再換另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。
雙腳分開與同肩寬，背部挺直;雙手合十向上伸直拉伸;踮起腳尖，身體慢慢向下蹲坐，直到大腿緊貼小腿，保持身體平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。
雙腳前后分開站立，雙腳慢慢向外分開，直至雙腳成一直線并緊貼地面;背部挺直，雙手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。
平坐，背部挺直;屈右膝，將右腳掌置于左大腿外側(cè)，盡量靠近左臀;屈左膝，將左腳跟置于右臀外側(cè);身體慢慢向右扭轉(zhuǎn)，雙手合十于右胸側(cè);還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。
這些體式是基礎(chǔ)瑜伽，幾乎人人都可以練習。這些基礎(chǔ)體式鍛煉了我們的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韌性，只要練習就會有所收獲。
4.蛇式：趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內(nèi)向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。
6.樹式：站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內(nèi)側(cè)，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊。
8.坐立扭轉(zhuǎn)：坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側(cè) 左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側(cè)。
以上10個瑜伽體式，非?；A(chǔ)，適合初學者練習，初學者需要不斷練習，體會，會逐漸深入體會到瑜伽中的伸展，扭轉(zhuǎn)，放松的具體感受，為以后練習其他體式打開基礎(chǔ)。
雖然是基礎(chǔ)體式，但練好也并不容易。比如下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展了嗎，你塌腰了嗎？有很多精微之處，好好向老師學習和練習吧。
即使是資深練習者，也會經(jīng)常練習這些基礎(chǔ)體式，作為初學者的你，絲毫不用擔心練習這些基礎(chǔ)體式有損自己的形象！練習好，體會到這些體式中的伸展，放松才是正道！
每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，它是身體最中正的狀態(tài)，是安全有效練習瑜伽姿勢的關(guān)鍵。因此山式，也是所有體式的根基。
注意事項：做這個體式時，一定要有意識地伸展背部。這個體式可以緩解肩部的僵硬及風濕疼痛，有助于加強身體的靈活性。.
這個姿勢對于背同以及腰部、臀部、髖關(guān)節(jié)部位疾病有較好的治療。還可以強化脊髓，活躍內(nèi)部細胞，刺激整個神經(jīng)系統(tǒng)。
做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
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