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　　瑜伽教學(xué)教案2010-10-12/九月初五/星期二（第1課）瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法又叫瑜伽休息術(shù)（瑜伽放松法/術(shù)）。作用：可使大腦、心臟、自然神經(jīng)系統(tǒng)和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復(fù)活力。白天練習(xí)：只要做15分鐘休息術(shù)就可以，關(guān)鍵過(guò)程專注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的在于消除疲勞、快速補(bǔ)充精力。晚上練習(xí)：時(shí)間可盡量延長(zhǎng)，直至自己自然睡著而止。目的改善睡眠質(zhì)量，早晨醒來(lái)頭腦清醒，精神奕奕。練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)1、正確的放松：是主動(dòng)清醒，意念集中；2、正確的練習(xí)：是在身體的極限處伸展，不用爆發(fā)力和反彈力，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼吸：順暢、平緩、不要急促，盡量采用完全式呼吸法；4、正確的飲食：應(yīng)該使用“悅性食物”每餐八分飽，細(xì)爵慢咽。5、積極樂(lè)觀的心態(tài)和冥想：有助于消除消極的想法。瑜伽真正的創(chuàng)始人-----奎師那“真理、意識(shí)和快樂(lè)的具體———至尊主，名叫哥文達(dá)、奎師那。永恒存在，是萬(wàn)事萬(wàn)物的起源，一切原因的原因?！辫べな怯梢粋€(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》。將瑜伽定義為：將身體置于一種平穩(wěn)、安靜、舒適的姿勢(shì)。佛教是從印度傳入中國(guó)，傳入我國(guó)時(shí)間是公元67年，公元64年?yáng)|漢漢明帝夢(mèng)見(jiàn)佛祖，后派人去西域取經(jīng)迎法，回來(lái)已經(jīng)是公元67年了。P122請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，吸氣抬高雙臂，雙手十指相交放于頭部后側(cè)，前臂在一條直線上平行地面；呼氣：上身微后傾，同時(shí)雙腿抬離于地面約40度，頭部雙腳一條直線，身體重心在臀部，挺直腰背雙腿始終伸直并擾，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸，吸氣：雙腿緩慢的落于地面，立直上身；呼氣：放松雙方，還原身體于體側(cè)，調(diào)整呼吸放松身體。功效：強(qiáng)健肝臟、脾、腎、雙腿、預(yù)防便秘，收緊腹部肌肉，改善胃脹氣。注意：按期做過(guò)腹部手術(shù)，嚴(yán)重背痛者，請(qǐng)不要練習(xí)此姿勢(shì)！《2》、腹部功P93請(qǐng)大家金剛坐姿跪坐在墊子上，右腳向前邁出小腿與地面垂直，雙手掌心向下放于雙膝，脊柱挺直，目視前方，呼氣：頭部上升緩慢，向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左側(cè)的伸展。功效：腹內(nèi)臟器放松脊柱，消除頸部肌肉周圍的僵硬。吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中；呼氣放松雙手，收回右腿，還原金剛坐姿，稍作調(diào)息，我們來(lái)做反體位練習(xí)。閉上雙眼，調(diào)整呼吸，如果感覺(jué)雙腿酸痛的可向前伸直雙腿，臀部坐墊，放松調(diào)整呼吸?！?》、簡(jiǎn)化脊柱扭轉(zhuǎn)式P91請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下指尖向外，放于臀部后側(cè)，左手移過(guò)兩腿放于右腿外側(cè)，雙手一條直線與肩同寬，曲左膝左腳掌放于右膝外側(cè)，腳指指向正前方。呼氣：頭部上升緩向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：雙臂伸直背部挺直，臀部左側(cè)盡量不要抬離地面，去感受臀部左側(cè)伸展，下邑、肩膀平行地面。吸氣：頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，伸直左腿，收回左手調(diào)息愛(ài)游戲app，做反體位練習(xí)。功效：伸展脊柱，消除較輕的背痛，輔助治療糖尿病，雙肩，強(qiáng)健肝/脾。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）放松功：是靜功的一種，它是通過(guò)有步驟有節(jié)奏的將身體各個(gè)部位置上而下或置下而上并結(jié)合默念松置的方法，逐步把全身調(diào)整得自然、舒適、輕松以解除一些緊張狀態(tài)，同時(shí)使意念集中，排除雜念，舒通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，去脂化污，使大腦處于清醒，抑制狀態(tài)，可強(qiáng)化減肥效果。呼吸的特點(diǎn)：起手為吸、彎曲轉(zhuǎn)動(dòng)為呼立直回正為吸1、吸氣之后，續(xù)氣不呼，叫內(nèi)懸吸（屏氣）；2、呼氣之后，閉氣不往里吸，叫外懸吸。上課時(shí)應(yīng)該注意的事項(xiàng)：1、瑜伽應(yīng)空腹練習(xí)、飯后2-3小時(shí)、飲用飲體半小后可練習(xí)；2、需穿著寬松、舒適或緊身有彈力衣服、赤腳瑜伽、去除束縛東西；3、除非有特殊說(shuō)明、否則一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿勢(shì)帶給身體的感受上，且不超越身體的極限；5、瑜伽姿勢(shì)是緩慢且有步驟分明的，每個(gè)姿勢(shì)保持5秒以上；6、在練習(xí)過(guò)程中，并保持呼吸順暢、面部和牙齒放松；7、練習(xí)過(guò)程若聽(tīng)到關(guān)節(jié)響聲，不要緊張，那是因?yàn)樗谧兊酶屿`活；8、人人都可練習(xí)瑜伽、但不是每一個(gè)姿勢(shì)都適合每個(gè)人；9、練完瑜伽后，半小時(shí)后方可進(jìn)食、飲水、沐浴。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）《4》腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)2式：P95請(qǐng)大家以基本站姿站好，雙腳分開(kāi)約一倍比肩寬，腳指稍向外雙手十指相交自然垂放體前吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭、翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂背部一條直線，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，手臂上伸、平直下壓至雙臂背部平行地面，眼看手指方向，吸氣，寬部不動(dòng)，手臂帶動(dòng)上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸；注意：手臂背部一條直線，雙腿始終伸直。呼氣，手臂帶動(dòng)上身向左轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸?！斗捶较蚓毩?xí)》功效：加強(qiáng)雙臂、背部、腰部、寬關(guān)節(jié)、腹內(nèi)器關(guān)，促進(jìn)消化，減少腰圍線上多余的脂紡。吸氣，手臂上伸，轉(zhuǎn)回正中；呼氣保持，吸氣，立直上伸；呼氣，雙臂經(jīng)體前放松，雙腳內(nèi)外八字收回，抖動(dòng)剛緊張過(guò)的部位放松呼吸。《5》轉(zhuǎn)軀觸趾式：P92請(qǐng)大家于直腳式坐姿坐于墊子上，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)大幅度的伸展，吸氣，雙臂側(cè)平舉、手指并擾，雙臂向兩側(cè)無(wú)限伸展呼氣，雙臂成一直線，上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，左手輕觸右腳指，右手向后伸展，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，眼看右手指，保持姿勢(shì)，自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，盡量使雙臂一條直線，有能力的學(xué)員可讓腹部貼右腿。吸氣，雙臂成一直線，上身轉(zhuǎn)回正中。《下面做反體位練習(xí)》……………….功效：放松脊柱和肩關(guān)節(jié)，腹內(nèi)器關(guān)伸展雙臂和雙腿呼氣，放松雙手，回原體側(cè)，合擾雙腳，抖動(dòng)剛緊張過(guò)的部位，調(diào)整、放松呼吸?！?》半脊柱扭轉(zhuǎn)式：P91請(qǐng)大家于直腳坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼進(jìn)地面，呼氣，頭部向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左肩向右伸展，左手背于右側(cè)腰，上身前傾，右手握左腳指，吸氣，上身不動(dòng)，頭部向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：左腿始終伸直，吸氣，頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，呼氣，放松雙手，伸直右腿還原直腳式坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)?！斗大w位練習(xí)》……….功效：防止背痛和腰部風(fēng)濕痛，消除寬關(guān)節(jié)疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，伸展頸向腹內(nèi)器關(guān)，消除便秘，靈活脊柱。經(jīng)常練習(xí)此姿勢(shì)防止前列腺和膀胱過(guò)分增大（針對(duì)男性同志）?！?》脊柱扭轉(zhuǎn)功（魚王式）：P95請(qǐng)大家于直腳式坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲左膝左腳掌放于右腳外側(cè)，腳指向正前方，曲右膝右腳向左滑動(dòng)，腳根緊貼臀部外側(cè)，腳背貼地，左膝指向天花板，右臂前伸，手軸抵于左膝外側(cè)，右手握左腳懷。吸氣，左臂前平舉，呼氣，眼隨手動(dòng)，左臂上伸向后扭轉(zhuǎn)，不能轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手背于右側(cè)腰，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸，眼看后方。注意：下巴、肩膀平行地面，去感受頸部右側(cè)的伸展。吸氣，伸直左臂帶動(dòng)上身，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，放松雙手于體側(cè)，伸直雙腿，還原體側(cè)，調(diào)整呼吸，下面〈做反體位練習(xí)〉………功效：放松脊柱，使背部肌肉富有彈性，預(yù)防背痛，腰痛和風(fēng)濕痛，強(qiáng)健肝、脾、雙腎，緩解便秘，輔助治療糖尿痛和輕微的脊椎糖錯(cuò)位。2010-10-14/九月初七/星期四今天老師休息，沒(méi)課， 2010-10-15/九月初八/星期五（第3課） 四個(gè)體位法： 《8》扭背雙腿伸展 式93 請(qǐng)大家直角坐姿坐于墊子上，脊柱挺直目視前方，深吸氣，呼氣時(shí)，上身前傾，雙手交叉右手在上分別握住雙腳外側(cè)， 吸氣抬頭，目視前方，伸展頸部和背部；呼氣，曲手軸向兩側(cè)伸開(kāi)，上身盡量向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部埋于兩臂之間，眼看天 花板，保持姿勢(shì)自然呼吸。 注意：雙腿伸直，后側(cè)不要離開(kāi)地面，盡量讓上身貼進(jìn)雙腿。 吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，伸回手軸，左手在右手之上，呼氣，曲手軸兩側(cè)伸開(kāi)，上身向左轉(zhuǎn)動(dòng)??（反體位練習(xí)） 功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除背痛，腹內(nèi)器官，促進(jìn)消化，輔助治療陽(yáng)委， 控制膊行健強(qiáng) 吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，收回手軸，調(diào)整呼吸，放松雙腿。《9》眼鏡蛇扭動(dòng)式92 請(qǐng)大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，下巴觸墊，曲手軸于胸外側(cè)，雙手掌指尖不要超過(guò)肩頭，吸氣， 頭部上伸，緩慢向上抬起，直至手軸伸直，目視前方，盡量壓低寬部，讓肚臍貼進(jìn)地面，雙肩向后打開(kāi)（不要 聳肩）， 呼氣，頭部轉(zhuǎn)向后右方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看左腳根，保持自然呼吸。 注意：下巴、肩膀平行地面，雙腳腳根盡量并擾。 吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正在，再次呼氣，頭部上伸向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右腳腳根，保持自然呼吸。 功效：柔韌脊柱，糾 正月經(jīng)不調(diào)，消除便秘，防止腎結(jié)石的形成。 吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中。 呼氣，曲手軸，頭部緩慢落回地面，放松雙手，回體側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸，放松。 （若感覺(jué)腰部酸痛的學(xué)員，可以手握空心拳輕敲我們的腰背部，以緩解疼痛）。 《10》圣者瑪里琪1式118 請(qǐng)大家于直角坐資側(cè)坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝，腳掌著地，腳根盡量貼于臀部， 呼氣，上身前傾，用液窩繞過(guò)右小腿外側(cè)，手臂向后開(kāi)展，背后于左手相扣， 吸氣，抬頭，目視前方，伸展頸部、背部，呼氣，頭部上伸，緩慢向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看后方，保持自然呼吸。 注意：左腿伸直，后側(cè)緊貼地面，盡量使肩背部低于右膝，伸展頸部左側(cè)。 吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中， 再次呼氣時(shí)，上身前彎，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額貼向左腿，保持自然呼吸，盡量使您的上身軀干平行地面， 吸氣，抬頭放松雙手，立直上伸，呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。 功效：腹內(nèi)器官，增加橫隔膜區(qū)域血液循環(huán)，促進(jìn)消化，對(duì)患有肢氣管炎和腸胃問(wèn)題的人有益，伸展和強(qiáng)壯背部、 雙肩、雙臂、雙腿的肌肉，增強(qiáng)手指。 《11》單腿交換伸展 式79 請(qǐng)大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳掌緊貼左腿內(nèi)側(cè)，腳根指向會(huì)陰處，膝蓋外側(cè)盡 量貼地， 吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，緊貼雙耳，盡量手臂背部一條直線， 呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住左腳兩側(cè)，使您的腹、胸、額頭依次貼向左腿。 注意：左腿伸直，腿部后側(cè)貼地 吸氣，抬頭，雙手不動(dòng)，眼看天花板，充分伸展頸部前側(cè)和背部。 呼氣，上身再次貼向左腿，吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身， 功效：伸展背部、放松寬關(guān)節(jié)、國(guó)旁腱的肌肉，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)消除腰圍線上的脂肪，強(qiáng)壯肝、脾雙腎，促進(jìn)正常 的消化與排泄作用，增強(qiáng)生殖器官的健康調(diào)整生理時(shí)鐘。 呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，伸直右膝，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。 2010-10-16/九月初九/星期六（第4課） 四個(gè)體位法： 《12》雙腿背部伸展式（前面一個(gè)是單腿交換伸展式）80 請(qǐng)大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方， 吸氣，雙手經(jīng)體前高舉過(guò)頭，雙臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線； 呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住雙腳外側(cè)，使您的腹、胸、額貼向雙腿，保持姿勢(shì)自然呼吸； 注意，雙腿伸直，腿部后側(cè)貼地。 吸氣，抬頭雙手不動(dòng)眼看天花板，充分伸展我們的頸部背部； 呼氣，上身再次貼向雙腿，保持這個(gè)姿勢(shì)自然呼吸。 功效：伸展背部、放松寬關(guān)節(jié)、國(guó)旁腱的肌肉，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)消除腰圍線上的脂肪，強(qiáng)壯肝、脾雙腎，促進(jìn)正常 的消化與排泄作用，增強(qiáng)生殖器官的健康調(diào)整生理時(shí)鐘。（和單腿交換伸展式的功效一樣）。 吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身； 呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，調(diào)整呼吸放松。 《13》束角式78 請(qǐng)大家于直角坐姿正坐于墊子上，曲雙膝，腳心相對(duì)，腳根盡量拉至?xí)幪?，雙手掌心向下放于雙膝上， 注意背部挺直，目視前方。 呼氣，上身前傾，雙手用力向下按壓前膝，盡量使雙膝外側(cè)觸及地面，保持姿勢(shì)自然呼吸， 去感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸展，雙骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失調(diào)。