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　　瑜伽動作的名稱1.下犬式是一種常見的瑜伽姿勢，它可以拉伸并增強整個身體。在瑜伽中，下犬式可以增強和舒展，同時拉長了背部。這個體式對上半身的力氣練習起到了較好的作用，尤其是手臂。而且很容易修改以適應每個學生的需要。通過下犬式，身體可以得到很好的鍛煉，同時也能夠放松身心，提高身體的能量和屈伸兩腿，使腳部更均勻。2.坐立前屈是一種瑜伽動作，可以伸展腘繩肌、下背部和上背部以及兩側。它是每個初學者打開身體并學會通過不舒適姿勢呼吸的完美前屈。如果感到劇烈疼痛，則需要退出。但如果向前折疊時感到緊張，并且可以繼續(xù)呼吸，您可以慢慢開始放松。也可以讓膝蓋微彎曲。雙腿并攏坐好，雙腳不向內或向外轉，雙手放在體側。抬起胸腔，從髖部開始向前折疊。啟動下腹部，然后想象您的肚臍靠向大腿頂部。在這個保持8-10次均勻呼吸。確保肩膀、頭部和頸部都放松。3.山式是瑜伽中最基礎也是最重要的體式之一。它可以幫助我們打開胸和背部，充分放松肌肉。

　　1.下犬式是一種常見的瑜伽姿勢，它可以拉伸并增強整個身體。在瑜伽中，下犬式可以增強和舒展，同時拉長了背部。這個體式對上半身的力氣練習起到了較好的作用，尤其是手臂。而且很容易修改以適應每個學生的需要。通過下犬式，身體可以得到很好的鍛煉，同時也能夠放松身心，提高身體的能量和屈伸兩腿，使腳部更均勻。2.坐立前屈是一種瑜伽動作，可以伸展腘繩肌、下背部和上背部以及兩側。它是每個初學者打開身體并學會通過不舒適姿勢呼吸的完美前屈。如果感到劇烈疼痛，則需要退出。但如果向前折疊時感到緊張，并且可以繼續(xù)呼吸，您可以慢慢開始放松。也可以讓膝蓋微彎曲。雙腿并攏坐好，雙腳不向內或向外轉，雙手放在體側。抬起胸腔，從髖部開始向前折疊。啟動下腹部，然后想象您的肚臍靠向大腿頂部。在這個保持8-10次均勻呼吸。確保肩膀、頭部和頸部都放松。3.山式是瑜伽中最基礎也是最重要的體式之一。它可以幫助我們打開胸和背部，充分放松肌肉。

　　1.下犬式是一種常見的瑜伽姿勢，它可以拉伸并增強整個身體。在瑜伽中，下犬式可以增強和舒展，同時拉長了背部。這個體式對上半身的力氣練習起到了較好的作用，尤其是手臂。而且很容易修改以適應每個學生的需要。通過下犬式，身體可以得到很好的鍛煉，同時也能夠放松身心，提高身體的能量和屈伸兩腿，使腳部更均勻。

　　2.坐立前屈是一種瑜伽動作，可以伸展腘繩肌、下背部和上背部以及兩側。它是每個初學者打開身體并學會通過不舒適姿勢呼吸的完美前屈。如果感到劇烈疼痛，則需要退出。但如果向前折疊時感到緊張，并且可以繼續(xù)呼吸，您可以慢慢開始放松。也可以讓膝蓋微彎曲。雙腿并攏坐好，雙腳不向內或向外轉，雙手放在體側。抬起胸腔，從髖部開始向前折疊。啟動下腹部，然后想象您的肚臍靠向大腿頂部。在這個保持8-10次均勻呼吸。確保肩膀、頭部和頸部都放松。

　　3.山式是瑜伽中最基礎也是最重要的體式之一。它可以幫助我們打開胸和背部，充分放松肌肉。做法是采取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤。通過這個體式，我們可以建立腳下的根基，腿部的力量，軀干的伸展，左右前后的平衡。同時，山式還可以糾正姿勢習慣，避免呼吸、消化和情緒受到影響，對關節(jié)造成不對稱的壓力，導致過早磨損和損傷。

　　4.嬰兒式是一種瑜伽動作，可以幫助人們放松身心，緩解壓力和疲勞。它是一種恢復性的姿勢，可以在更激烈或更具挑戰(zhàn)性的姿勢之間進行。跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙腿并攏，臀部坐向腳后跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放松，雙手自然放在身體的旁側靠近腳后跟，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。

　　5.樹式是一種保持平衡的完美姿勢，同時可以增強小腿和腳踝。它可以在刷牙、排隊等候或其他任何有空的時間練習。樹式可以幫助提高下肢的全身肌肉，提升的平衡力，調節(jié)肩膀和盆骨等身體形狀。在山式站立時，屈右膝，將右腳放在左大腿根部，右膝向下指向墊面，吸氣，雙手合十放在胸前，呼氣，右髖向下沉。樹式動作需要保持5-8個呼吸，然后進行另一側的練習。

　　6.三角式是一種奇妙的站立姿勢，可以伸展腰部兩側，打開胸腔，加強腿部。練習三角式需要平衡感，確保腿部和手臂保持正確的角度而不會拉傷脖子。三角式適合各個級別的瑜伽習練者練習，被認為是跨越多種瑜伽風格的典型站立姿勢。通過練習三角式，可以增強膝蓋和腳踝，伸展腘繩肌，肩膀和脊椎。

　　7.祈禱式是一種瑜伽動作，通過挺身直立、雙腳并攏、雙手胸前合掌，放松全身，調勻呼吸。這個動作可以達到集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動作做準備。祈禱式可以讓人感受到一種寧靜和安詳?shù)姆諊?，同時也可以幫助人們放松身心，緩解壓力，提高專注力和冥想能力。通過深呼吸和調整呼吸，祈禱式可以帶給人們一種全身心的放松和舒適感，是一種非常適合瑜伽練習的動作。

　　8.眼睛蛇式是一種常見的瑜伽動作，通過伸張脊柱來矯正坐姿帶來的彎腰駝背姿勢。做法是趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身，通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。然后將身體的重量從腹部轉移到后背部，頭向上仰，面部放松。這個動作可以伸展脊椎、打開胸腔、緊實臀部以及伸展腹部和肩膀。同時，它還可以緩解腰痛和腰間盤突出的癥狀。

　　9.展臂式是一種瑜伽動作，做法是全身伸直，雙臂上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，稍向后仰頭和雙臂。這個動作可以幫助拉伸身體的上半部分器官，特別是肩膀和手臂。同時，展臂式還可以幫助消化，舒展身體的上半部分器官。在執(zhí)行展臂式時，需要注意手臂不能彎曲，腿部也不能彎曲，盡可能上身后仰，收腹，調整呼吸。

　　10.騎馬式是一種瑜伽動作，做法是向后伸出右腿，同時屈左腿，但左腳要保持原位，兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手、左腳、右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。這個動作可以腹部器官，改善其活動功能，加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　11.魚式是一種舒緩的姿勢，通過打開胸腔和呼吸來釋放頸部、喉嚨和頭部所累積的壓力。這個姿勢可以擴展肌肉，打開雙肺，給身體帶來自由和放松的感覺。在做魚式時，需要仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸，雙手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。保持深呼吸，保持15到30秒鐘。

　　12.坐角式是一種瑜伽動作，通過坐立在軟墊上，兩腿伸開，腳掌回勾，腳后跟向遠方蹬，吸氣脊椎延展，呼吸前屈向下，兩手放到身體外側，胳膊肘撐地，肩部避開耳朵里面，維持5-8個吸氣。坐角式可以屈伸腿后面全身肌肉，減輕坐骨神經(jīng)疼，推動腰椎部位的血液循環(huán)系統(tǒng)，對女士很有好處。

　　13.鴿子式是一種瑜伽動作，可以提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。做法是盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，枕在大腿上，雙手前伸。適合臀部緊繃的辦公族。

　　14.船式是一種強壯核心的完美姿勢，它需要使用核心肌肉來平衡上半身和腿。在船式中，長坐姿在墊面中央，屈雙膝，抬起雙小腿向上，身體向后傾斜，慢慢伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，與身體呈“V”型，雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡。如果腿筋緊，可以保持膝蓋彎曲或者使用瑜伽帶輔助。

　　15.貓牛式是一種瑜伽動作，有助于緩解頭痛、打開背部、拉伸脊柱。做法是跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地，吸氣時腹部收緊，呼氣時拱起背部，抬起，像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。這個動作還能減輕腰背部疼痛、靈便、維護保養(yǎng)脊椎，讓人更年青，寧靜心身。

　　16.戰(zhàn)士II是一種標志性瑜伽姿勢，它能夠產(chǎn)生強烈的力量，并且易于調整以適合每個身體。戰(zhàn)士II的姿勢是山式站立，雙腳分開超過一腿長，轉右腳向右90°，左腳微內扣右腳后跟左腳足弓一條直線吸氣延展脊柱，雙手側平舉呼氣屈右膝向下，大小腿90度保持5-8個呼吸，換另一側。這個姿勢能夠提高腳部和背闊肌延展性，使大腿肌肉更均勻，強壯，同時也能夠提升腹部器官。

　　17.橋式是一種向前彎曲的反姿體式，可以拉伸前身并增強后身。從彎曲的膝蓋開始，將雙腳放在地面上，與臀部同寬，腳尖指向前方。用力按下雙腳，然后將臀部抬離地面。雙手相扣在一起，然后將拳頭向下按到地板上，這樣可以進一步打開胸腔。保持8-10次呼吸，然后放低臀部，再重復兩次。橋式可以舒展頸部、和脊椎，是一種不錯的瑜伽動作。

　　18.鷹式是一種瑜伽動作，通過抬起右腳并繞開左大腿根部纏繞在小腿上，然后伸出手臂并繼續(xù)向前彎曲，可以鍛煉全身肌肉群，特別是核心力量和平衡能力。這個動作還可以增強小腿、膝蓋、腳踝、大腿和臀部，同時手臂的位置有助于肩部的強化和伸展。

　　19.臥蝴蝶式是一種瑜伽動作，通過坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾，下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。這個動作可以幫助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。適合因久坐而“痛”的人。

　　6. 倒立和手臂平衡體位法： 如頭倒立，肩支撐平板支撐，鉆石頭架，手臂平衡推土機，低俯半月以及其他各種變化的動作。

　　3. 犬式：四腳著地，雙手前伸，呈珍珠狀，向上提起臀部，頭部與身體成一條線. 坐式：雙腿交叉，雙手放于膝蓋上，保持平穩(wěn)呼吸，放松整個身體。

　　8. 翹臀式：雙膝著地，手臂前伸，向前滑動肩膀，將上部身體向后推，將臀部向上提起，呼吸平穩(wěn)。

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