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　　瑜伽運(yùn)動對人身心健康的影響1健康是每個(gè)人擁有的最大財(cái)富，失去了健康，一切都無從談起?？墒牵S著時(shí)代的發(fā)展，人類在創(chuàng)造豐富物質(zhì)文明的同時(shí)，也遭遇眾多“文明病”的侵?jǐn)_，這促使人們?nèi)徱曌约旱纳罘绞?，并努力尋求獲得健康的最佳方法。一項(xiàng)全球性調(diào)查結(jié)果表明，全世界線%，經(jīng)醫(yī)生檢查、診斷有病的人也只占20%，75%的人處于健康和患病之間的過渡狀態(tài)，世界衛(wèi)生組織稱其為“第三狀態(tài)”，也就是我們常說的“亞健康”狀態(tài)。亞健康現(xiàn)象普遍存在，是因?yàn)楝F(xiàn)代人處于繁忙、高度緊張的生活狀態(tài)之中。瑜伽正是提高身體素質(zhì)、擺脫亞健康的一種有效的健身方法。瑜伽的種類很多，每一位鍛煉者可以根據(jù)自身的不同目的，不同的水平基礎(chǔ)，不同的興趣愛好，不同的工作性質(zhì)選擇不同的瑜伽。

　　2．2．1問卷調(diào)查法采用氣質(zhì)量表，該量表是采用張托基，陳會昌的《氣質(zhì)調(diào)查表》進(jìn)行比較鑒定，并參閱有關(guān)文獻(xiàn)資料。

　　3．3．4．2．經(jīng)期鍛煉的衛(wèi)生問題。一般來說，身體健康、月經(jīng)正常的女生，經(jīng)期不必完全停止鍛煉，而應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?。由于月?jīng)期間身體相應(yīng)的能力都有可能下降，因此，月經(jīng)期的運(yùn)動負(fù)荷安排要相應(yīng)地減少，運(yùn)動時(shí)間也不宜太長，避免倒立姿勢動作。對于月經(jīng)不正常的女生，經(jīng)期則應(yīng)暫停參加鍛煉。

　　3．3．4．1．發(fā)型和裝飾。女性在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)把頭發(fā)梳理好，最好扎成馬尾辮，盡量不要把頭發(fā)散開,以免遮擋視線妨礙運(yùn)動。另外，鍛煉時(shí)盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。最后，還應(yīng)注意進(jìn)行瑜伽時(shí)不要佩帶手表、手鐲、項(xiàng)鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。

　　[摘要]瑜伽是一種行之有效的古老健身術(shù)，發(fā)源于印度河流域，距今已有5000年的歷史．在如此漫長的時(shí)間里，瑜伽不僅在印度蓬勃發(fā)展，擁有大批練習(xí)者，而且也逐漸在世界上其他國家流傳開來。如今，在世界的很多地方，都可以見到瑜伽練習(xí)者的身影當(dāng)今世界，追求健康，崇尚健美之風(fēng)遍及全球。隨著我國全民健身運(yùn)動的深入開展，不斷地強(qiáng)化了人們的健身觀念。瑜伽也成為一種時(shí)尚的健身運(yùn)動風(fēng)靡一時(shí)。亞健康現(xiàn)象普遍存在，是因?yàn)楝F(xiàn)代人處于繁忙、高度緊張的生活狀態(tài)之中。瑜伽正是提高身體素質(zhì)、擺脫亞健康的一種有效的健身方法。針對女性在學(xué)習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)注意的問題進(jìn)行了分析探討，并提出了相應(yīng)的解決方法。以及練習(xí)過后對心理所起的變化。

　　心率在上述指標(biāo)范圍內(nèi)均屬有氧運(yùn)動，故稱健身指標(biāo)區(qū)。百分比的指數(shù)越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數(shù)超過上述范圍，則屬無氧訓(xùn)練，對一般健身無益。但過低，對健身又無任何作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負(fù)荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

　　原則上講，瑜伽練習(xí)并沒有任何年齡和體能方面的限制。但是，對于某些處于特定階段的練習(xí)者來說，前應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

　　生病期間的人不要做中、高難度的動作，可做一些簡單的伸展運(yùn)動作來放松身體，這有助于疾病的康復(fù)。

　　3．2．1．2．利用最大心率確定運(yùn)動負(fù)荷。研究和實(shí)踐表明，對于一個(gè)健康水平一般的女性來說，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到你最大心率的65%～85%時(shí)，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時(shí)的心率確定運(yùn)動負(fù)荷的方法：

　　3．2．2利用鍛煉時(shí)的感覺確定運(yùn)動負(fù)荷。在鍛煉過程中經(jīng)常地自測心率是不十分方便的。瑞典生理學(xué)家岡奈爾?鮑格(Borg)在1973年研制了主觀體力感覺等級表，這種方法是用主觀心理用力感覺等級表(簡稱RPE)作為運(yùn)動時(shí)心理負(fù)荷的標(biāo)志(見表1)。該表自我感覺分為6級～20級，并以RPE值乘以10為接近當(dāng)時(shí)負(fù)荷者的心率水平。

　　瑜伽一詞是梵文“Yoga”的音譯，具有和諧、統(tǒng)一的意思，它最初代表的是一個(gè)古老的哲學(xué)派別，而如今卻成為健身時(shí)尚的代名詞，重新煥發(fā)了勃勃生機(jī)．瑜伽是一種行之有效的古老健身術(shù)，發(fā)源于印度河流域，距今已有5000年的歷史．在如此漫長的時(shí)間里，瑜伽不僅在印度蓬勃發(fā)展，擁有大批練習(xí)者，而且也逐漸在世界上其他國家流傳開來。如今，在世界的很多地方，都可以見到瑜伽練習(xí)者的身影當(dāng)今世界，追求健康，崇尚健美之風(fēng)遍及全球。隨著我國全民健身運(yùn)動的深入開展，不斷地強(qiáng)化了人們的健身觀念。瑜伽也成為一種時(shí)尚的健身運(yùn)動風(fēng)靡一時(shí)。雖然，今天的瑜伽，仍保留了些許傳統(tǒng)瑜伽的神秘感，現(xiàn)代科學(xué)尚無法對瑜伽做出完美的解釋，但無可否認(rèn)的是，瑜伽創(chuàng)造的健身體系已被很多人接受。瑜伽是我國目前“全民健身”最受歡迎的十大項(xiàng)目之一，已成為人們追求自身特點(diǎn)和時(shí)代精神的一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動。瑜伽集科學(xué)性、實(shí)用性、趣味性于一體，成為日益流行的健身方式．在瑜伽的世界里，年齡、性剮、職業(yè)、體能等方面的限制相對很少，只要給自己一點(diǎn)時(shí)間，即可領(lǐng)受瑜伽的饋贈——身體的舒展、呼吸的順暢、心靈的喜悅，再配合瑜伽的健康飲食，讓你由內(nèi)而外煥發(fā)活力!尤其深受女性的喜愛。下面就如何科學(xué)地進(jìn)行瑜伽運(yùn)動，才能達(dá)到良好的健身效果以及練后對心理的影響進(jìn)行探討。

　　沙吉難陀曾說過：“健康、有活力，思路清晰、平靜才智像剃刀一樣銳利，意志如鋼鐵一般堅(jiān)韌，心中充滿愛和憐憫，生活中充滿奉獻(xiàn)，認(rèn)識到真正的自我，這是瑜伽的最終目標(biāo)?！辫べな且曰貜?fù)人的本來狀態(tài)主要為目的。從生理學(xué)角度看，只有適宜的負(fù)荷刺激才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。因此，科學(xué)地確定適合于自己身體情況的鍛煉負(fù)荷，是獲得瑜伽健身效果的前提。下面介紹幾種確定運(yùn)動負(fù)荷的常用方法：

　　練習(xí)瑜伽時(shí)出現(xiàn)不適和頭疼應(yīng)該馬上停下來。練習(xí)瑜伽最重要的是“量力而行”，切勿超出自己的極限。當(dāng)身體發(fā)出疼痛的信號時(shí)，千萬不要強(qiáng)迫自己忍受疼痛。因?yàn)?，?dāng)一個(gè)動作引發(fā)疼痛時(shí)，肌肉會不自覺地收縮以進(jìn)行自我保護(hù)，會更加緊張甚至受傷。這時(shí)就應(yīng)該慢慢停下來，充分休息，或者躺下來練習(xí)一種瑜伽休息術(shù)。

　　進(jìn)行瑜伽運(yùn)動傷的途徑有以下幾點(diǎn)：第一，加強(qiáng)自我監(jiān)督和對運(yùn)動創(chuàng)傷知識的了解；第二，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，特別是易傷部位的訓(xùn)練，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，遵循循序漸進(jìn)的原則；第三，及時(shí)改正不正確運(yùn)動技術(shù)；第四，做好熱身運(yùn)動，使關(guān)節(jié)肌肉充分活動開；第五，身體功能狀態(tài)不佳時(shí)，應(yīng)適當(dāng)降低或調(diào)整運(yùn)動量和練習(xí)強(qiáng)度，量力而行。

　　3．2．1．1．利用鍛煉結(jié)束后的心率評定運(yùn)動負(fù)荷。每次瑜伽運(yùn)動結(jié)束后5～10分鐘內(nèi)，立即測量脈搏，并將測得心率與安靜心率進(jìn)行比較。若測得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說明身體反應(yīng)不佳，如果沒有疾病或其他原因，則說明運(yùn)動量過大，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整；如果高出2～5次/分鐘，說明運(yùn)動量適度；如果基本恢復(fù)到安靜心率狀態(tài)，則說明運(yùn)動量偏小，應(yīng)適量增加運(yùn)動量，否則就達(dá)不到提高身體素質(zhì)的目的。

　　任何運(yùn)動前都應(yīng)應(yīng)做熱身操，瑜伽也不例外。瑜伽運(yùn)動之前首先，要進(jìn)行熱身運(yùn)動，其目的是使練習(xí)者從生理和心理上作好充分的準(zhǔn)備，使機(jī)體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過渡到興奮狀態(tài)，為即將進(jìn)行的身體活動做好各種準(zhǔn)備，從而提高機(jī)體的工作效率，預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷。熱身時(shí)間的長短、活動量的大小應(yīng)根據(jù)天氣情況而定。通常情況下，熱身運(yùn)動的時(shí)間一般為5～10分鐘。

　　練習(xí)瑜珈時(shí)建議穿著寬松、柔軟、能夠讓身體自由“呼吸“的衣服，衣料最好是天然纖維。當(dāng)然，也可以傳貼身襯衣、緊身衣，或短褲、T恤。不管穿什么，最重要的是不會束縛你的動作和身體內(nèi)部循環(huán)，能過讓練習(xí)者 感到放松就可以了。赤腳最佳。鞋子必須脫掉，夏天赤足最好，冬天可穿軟底布鞋（天冷時(shí)腳部須注意保暖）。

　　消減身體多余脂肪，身體肌肉的緊張，加強(qiáng)身體關(guān)節(jié)的韌性和彈性。促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)獲得極好的平衡，舒緩緊張的神經(jīng)，調(diào)節(jié)郁悶的情緒，練習(xí)后促進(jìn)全身肌肉的舒緩，毛孔的自由呼吸。教會身心平衡與協(xié)調(diào)的技巧，消除荷爾蒙分泌不均，是肝臟的排毒功能正常，緩解急躁不安，情緒不穩(wěn)定，放松骨盆區(qū)域，促進(jìn)消除便秘，使排泄力與凈化力增強(qiáng)，皮膚光潔，祛除形成面皰的直接因素，幫助身體刺激興奮消化過程，使腸部暢順，使結(jié)腸更多的清理積累的毒素，使之改善皮質(zhì)，皮膚得到伸展，使人舒暢充滿活力，消除內(nèi)心的積怨，不安，加強(qiáng)內(nèi)心穩(wěn)定感，忍耐力。平靜情緒，舒緩憤怒，凈化心靈，消除郁悶，整體塑形

　　練習(xí)瑜伽時(shí)運(yùn)動要緩慢。練習(xí)瑜伽從開始的準(zhǔn)備動作到完成動作以及再回開始動作的整個(gè)過程中，要掌握瑜伽的基本要領(lǐng)，慢慢的活動身體，慢慢地呼吸，不可心浮氣躁地來鍛煉，只有這樣才容易集中意志。瑜伽的主張時(shí)，與其快速地做幾種動作不如緩慢的做一種動作，瑜伽講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是瑜珈的要領(lǐng)，沒有毅力是完不成的。

　　浴前20分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜珈，因?yàn)殍ょ炀毩?xí)會使身體感覺變得極其敏銳，此時(shí)若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體愛游戲ayx，消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜珈，因?yàn)殂逶『笱貉h(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習(xí)瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。

　　飯后3小時(shí)之內(nèi)不宜練習(xí)瑜珈姿式。但是，練習(xí)者可以在練習(xí)前1小時(shí)左右，進(jìn)食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。不能喝含有酒精或其他刺激性物質(zhì)（如咖啡因的）飲料。練習(xí)時(shí)，也可以喝一點(diǎn)清水以幫助排出體內(nèi)毒素（當(dāng)行式的練習(xí)時(shí)，甚至應(yīng)該大量喝水。）瑜珈練習(xí)結(jié)束1小時(shí)后進(jìn)食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食品。進(jìn)食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習(xí)瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。